Упражнения для плоского живота в домашних условиях

В наши дни большинство людей ведут сидящий образ жизни. Работа проходит сидя. После работы тоже далеко не каждый может позволить себе посетить фитнес клуб или спортивный зал. Отсутствие движения могут привести к таким болезням как гиподинамия, нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта, сердечным заболеваниям, избыточному весу, диабету и даже раку.

Последнее время появилось понятие «трех стульев». Оно относится к тем людям, которые много сидят и мало ходят пешком. На работу и с работы они перемещаются в автомобиле. Работа проходит сидя за компьтером. Дома они тоже проводят основную часть времени сидя перед телевизором.

Ситуацию можно легко изменить, выполняя простые упражнения, которые помогут чувствовать себя бодро и энергично. Эти упражнения не требуют много места. Их можно выполнять сидя на своем рабочем месте.

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота, улучшить систему пищеварения, нормализовать перистальтику кишечника, а также избавится от лишних килограммов в области живота.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на стул, не опираясь на спинку. Спину держать прямо.
  2. Ноги поставить перед собой на пол на ширине таза.
  3. Удерживая прямую спину, поднимать правое колено и подтягивать его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
  4. Руками прижимайте голень как можно ближе к груди, чтобы растягивать нижний пресс.
  5. Делать 20-30 повторений, чередуя колени.

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

Двойной подъем колен

В этом упражнении задействованы одновременно нижние и верхние мышцы живота.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на край стула, соединив ноги вместе.
  2. Руками обопритесь о ручки или сиденье стула.
  3. С прямой спиной поднимайте обе колени, прижимая их к груди. Мышцы пресса должны напрягаться.
  4. Опустите ноги вниз, но не позволяйте им коснуться пола.
  5. Упражнение повторить от 10 до 20 раз.

Упражнение 3. Подъем коленей с одновременным наклоном туловища в сторону

Подъем коленей с одновременным наклоном туловища в сторону

В данном упражнении задействованы косые мышцы живота. Оно позволяет скорректировать талию и убрать лишние жировые складки по бокам.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на край стула с прямой спиной. Руками обопритесь о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соединив ноги вместе, поднимите их к груди, как в предыдущем упражнении.
  4. Держите так ноги 2 секунды.
  5. Затем верните ноги в исходное положение, желательно не касаясь земли.
  6. Наклоните туловище в другую сторону и повторите упражнение заново.
  7. Делайте от 10 до 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Вращение туловища касаясь пола

Вращение туловища касаясь пола

В упражнении участвуют боковые мышцы живота и верхние мышцы пресса. Упражнение помогает избавиться от жира на бедрах и боках.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на край стула с прямой спиной.
  2. Руки вытяните в стороны на высоте плеч.
  3. С прямой спиной поверните туловище в правую сторону и наклонитесь вперед так, чтобы левой рукой достать правой ступни. Спину держать прямо.
  4. Задержитесь в этом положении на 2 — 4 секунды.
  5. Поднимите туловище.
  6. Повторите упражнение в левую сторону, коснувшись правой рукой левой ноги.
  7. Делать от 10 до 20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 5. Подъем туловища сидя на стуле

Подъем туловища сидя на стуле

Упражнение помогает прокачать мышцы живота, спины и плеч при этом хорошо сжигается излишний жир. Упражнение можно выполнять как на стуле с подлокотниками, так и без них. С подлокотниками нагрузка будет ощущаться сильнее. Стул должен прочно стоять на полу.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на стул, опиравшись руками о подлокотники или сиденье стула. Спину держать прямо.
  2. Поднимите свое тело с помощью рук над стулом. При этом колени прижимать к груди, используя мышцы пресса.
  3. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд.
  4. Опустите тело в исходное положение.
  5. Упражнение выполнять от 5 до 10 раз.

Упражнение 6. Скручивание с подъемом колена

Скручивание с подъемом колена

В упражнении задействованы верхние и нижние мышцы пресса и боковые мышцы живота. Благодаря глубокому скручиванию, упражнение оказывает корректирующее влияние на талию.

Порядок выполнения:

  1. С прямой спиной сядьте на край стула.
  2. Руки положите за голову.
  3. Одновременно поднимайте левое колено и поворачивайте локоть правой руки так, чтобы они коснулись друг друга.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение в другую сторону.
  6. Сделать 15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 7. Упражнение для ягодичных мышц

Упражнение для ягодичных мышц

Данное упражнение выполняется стоя с опорой на спинку стула. Упражнение направление на укрепление ягодичных мышц и эффективно в борьбе с жиром в области талии и живота.

Порядок выполнения:

  1. Встать около стула, оперевшись левой рукой о его спинку.
  2. Правую руку поднять вверх над головой.
  3. Одновременно поднимайте правую ногу и опускайте назад правую руку так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
  6. Поменяйте руку и ногу и сделайте еще 10 – 15 повторов с другой стороны.
  7. Выполните 4 серии повторов.

Чтобы добиться ощутимых результатов комплекс упражнение повторяйте ежедневно. А лучше два раза в день. Упражнения окажутся особенно эффективными если их сочетать с диетой для живота, правильным питанием и качественным отдыхом.